研究表明，大部分人運動完，在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運動習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。其是由乳酸堆積和肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞所致。一般來說，運動后只要休息幾天就能緩解肌肉酸痛的不適感。
對于運動高手來說，他們會把恢復(fù)放在和訓(xùn)練幾乎同等重要的位置。那么，怎樣才能做到最好的恢復(fù)呢？今天小編就來給大家好好梳理一下，運動過后，怎樣有效而又快速的恢復(fù)：
有氧活動
在進行完跑步訓(xùn)練之后，慢跑或者步行10分鐘左右，對于你的身體恢復(fù)是非常有幫助的。這可以避免你的大腿出現(xiàn)充血的癥狀，使得你血液的循環(huán)速度逐漸趨于正常，身體也能夠慢慢的冷卻下來。
你的心跳和呼吸都可以慢慢回歸到正常水平，體溫也會逐漸降下來，一些新陳代謝之后的廢物也能夠排除體外。
同時慢跑還可以使得你的肌肉逐漸得到放松，最錯誤的做法就是在完成跑步訓(xùn)練之后馬上回到家躺在沙發(fā)上。
靜態(tài)拉伸
跑步后一定要進行全身拉伸，用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。
冷敷或水浴
由于訓(xùn)練后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰?
而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓(xùn)練時造成的肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。
按摩放松
大量運動后按摩是一種最有效的消除疲勞方法�？蛇x在運動結(jié)束后20分鐘或運動當晚睡前進行。
從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動后10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。
補充損失能量
有關(guān)專家認為：加強恢復(fù)的第一重要做法就是補充運動中損失的能量，其次要阻止持續(xù)惡化的組織損傷和免疫抑制，讓身體的生理機能從分解代謝狀態(tài)進入合成代謝狀態(tài)。
補水
諸多研究已經(jīng)證明了運動中和運動后補水的重要性。如果補水不足，很容易引發(fā)脫水，哪怕是進行短時間的鍛煉。另外，低糖的電解質(zhì)飲料在吸收和儲存水分方面，效果更佳。
補充糖原
運動結(jié)束之后的小吃最重要的功能就是快速刺激糖原的產(chǎn)生，幾乎所有包含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物都能起到這樣的作用。
生化平衡
運動期間出現(xiàn)的生化變化范圍很廣，包括增加炎癥和氧化反應(yīng)，組織損傷（主要是骨骼肌和肺），免疫系統(tǒng)活躍度的暫時抑制等。
最簡單的方法就是在飲食中多攝入抗氧化劑。多吃明亮色的漿果，絕大部分的水果汁，還有含黃酮類和蛋白水解酶的補充品等。
保證充足的睡眠
充足的睡眠對于保護人體健康、消除疲勞、恢復(fù)體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質(zhì)細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經(jīng)、肌肉得到休息，防止皮質(zhì)細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復(fù)，使第二天精力充沛、頭腦清醒。
一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由于在生長發(fā)育期，睡眠時間期適當延長，應(yīng)保證10－12小時。運動員在大運動量訓(xùn)練期或比賽期，睡眠時間也要相應(yīng)增加。
